Phương pháp ngủ polyphasic-sleep: ưu điểm và nhược điểm

Phương pháp ngủ polyphasic-sleep là một trong đó bạn ngủ bốn đến sáu lần mỗi ngày chứ không phải là một lịch trình ngủ một giấc mà hầu hết chúng ta coi là “bình thường”. Phương pháp ngủ polyphasic-sleep ( poly- có nghĩa là “nhiều” và -phasic ý nghĩa “trong giai đoạn”) mô hình thường bao gồm từ 20 đến giấc ngủ ngắn 30 phút đều đặn cách nhau suốt cả ngày có hoặc không có một khoảng thời gian hợp nhất của giấc ngủ cốt lõi vào ban đêm.

Trong thời hiện đại, ngày càng có nhiều người quan tâm đến việc sử dụng lịch trình ngủ-thức được sửa đổi để tối đa hóa năng suất bằng cách giảm tổng thời gian ngủ. Câu hỏi đặt ra là liệu những thay đổi như một giấc ngủ nhiều pha có an toàn và thực tế hay chúng ta chỉ đơn giản tin rằng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm là điều bắt buộc để duy trì sức khỏe tốt và hiệu suất tối ưu?

phương pháp ngủ polyphasic-sleep

Khái niệm về phương pháp ngủ polyphasic-sleep

Ở hầu hết các nước công nghiệp phát triển, chúng tôi có một ý tưởng khá kỳ lạ về lịch trình ngủ nên như thế nào. Chúng tôi được dạy rằng bạn nên chìm vào giấc ngủ sau 10 đến 20 phút, ngủ bất cứ nơi nào từ bảy đến chín giờ tùy theo tuổi và tình trạng thể chất, hầu như không nhớ lại những lần thức giấc vào ban đêm và thức dậy cảm thấy sảng khoái. 1  Bất cứ điều gì ít hơn sẽ khiến bạn có nguy cơ thiếu ngủ và tổn hại về thể chất và tinh thần.

Tuy nhiên, có những người cho rằng những mô hình này không cố định trong tất cả các xã hội và một số xã hội đòi hỏi phải có những biến thể để hoạt động tối ưu. Chắc chắn, từ góc độ lịch sử, nhu cầu ngủ của một xã hội săn bắn hái lượm khác rất nhiều so với nhu cầu của một xã hội công nghiệp hóa, trong đó lịch làm việc ban ngày chủ yếu quyết định thói quen ngủ.

Khái niệm hiện đại về phương pháp ngủ polyphasic-sleep được tạo ra bởi chúng ta cho rằng không cần một thời gian ngủ ban đêm liên tục để hoạt động bình thường.

Hơn nữa, nó cho rằng nhịp sinh học — quá trình tự nhiên, nội tại điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, phản ứng trên mỗi vòng quay của Trái đất — có thể được điều chỉnh để mô hình đa pha được coi là bình thường, thường xuyên và thậm chí có lợi.

Các phương pháp ngủ polyphasic-sleep

Cho đến những năm gần đây, các bằng chứng ủng hộ giấc ngủ đa pha phần lớn chỉ mang tính chất giai thoại và thường xuyên giáp với khoa học giả , với các học viên tuyên bố rằng chúng cải thiện năng suất và chức năng tinh thần so với lịch trình ngủ một giấc truyền thống.

Trong thế kỷ qua, một số phiên bản đã được thêm vào từ điển của những người tán thành phương pháp này, được gọi là lịch trình Dymaxion, Uberman và Everyman.

Lịch trình ngủ polyphasic-sleep Dymaxion

Được phát triển vào những năm 1920 bởi Buckminster Fuller, kiến ​​trúc sư và nhà tương lai học người Mỹ nổi tiếng, lịch trình Dymaxion là một trong những lịch trình giấc ngủ đa pha nổi tiếng nhất. Đây cũng là cách quyết liệt nhất, đòi hỏi bốn giấc ngủ ngắn 30 phút mỗi sáu giờ, tổng cộng chỉ ngủ hai giờ mỗi ngày.

Theo báo cáo, Fuller đã ngủ theo lịch trình này trong hai năm — làm việc trong vài giờ, chợp mắt một chút, sau đó làm việc trở lại — khiến anh ấy mất 22 giờ để làm việc, giao lưu và thực hiện các công việc hàng ngày.

Một số người cho rằng Fuller có thể thành công do một đột biến hiếm gặp của gen DEC2 (còn được gọi là “gen ngủ ngắn”). 4  Theo đó, trừ khi bạn chỉ cần ngủ vài giờ mỗi đêm một cách tự nhiên, lịch trình này có khả năng dẫn đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính.

Lịch trình Uberman

Lấy cảm hứng từ công việc của Fuller, Marie Staver, một nhà khoa học nghiệp dư và chuyên gia CNTT, người đã bị chứng mất ngủ hành hạ trong nhiều năm , đã phát triển lịch trình Uberman vào năm 1998. Được đặt theo tên Ubermensch của Friedrich Nietzche , lịch trình tập hợp này cho phép sáu giấc ngủ ngắn 30 phút sau mỗi bốn giờ cho tổng cộng ba giờ ngủ mỗi ngày.

Những người ủng hộ lịch trình phương pháp ngủ polyphasic-sleep Uberman thường khẳng định rằng họ đã tăng mức năng lượng và có thể đi vào giấc ngủ REM nhanh hơn so với kiểu ngủ đơn pha.

Có ý kiến ​​cho rằng lịch trình Uberman làm như vậy bằng cách duy trì nồng độ adenosine (một hợp chất hữu cơ giúp điều chỉnh quá trình phục hồi giấc ngủ) trong máu thay vì để chúng giảm mạnh khi ngủ kéo dài.

Tuy nhiên, những lợi ích này vẫn chưa được thiết lập một cách khoa học vì một lý do đơn giản: hầu hết mọi người không thể gắn bó lâu với chương trình. Thậm chí Staver cuối cùng đã rời khỏi lịch trình Uberman khi cô bắt đầu một công việc không tương thích với việc ngủ trưa lâu

Lịch ngủ đa pha Everyman

Đối với những người không thể chịu được sự khắc nghiệt của lịch trình Dymaxion hoặc Uberman, một phiên bản sửa đổi được gọi là lịch Everyman cho phép bạn ngủ trong khoảng thời gian “cốt lõi” là ba giờ (thường từ 1 giờ sáng đến 4 giờ chiều) sau đó là ba giờ – những giấc ngủ ngắn trong ngày.

Cũng được tạo ra bởi Staver, lịch trình Everyman cung cấp cho bạn tổng cộng 4 giờ ngủ mỗi ngày và nhận ra rằng một lượng giấc ngủ cốt lõi nhất định vào ban đêm là rất quan trọng để duy trì nhịp sinh học . Nó cũng tương thích hơn với một công việc từ chín đến năm. Về phần mình, Staver được cho là ngủ trưa dưới bàn làm việc để phù hợp với lịch trình ngủ đã được sửa đổi của cô.

Cho rằng COVID-19 mở ra khả năng mở rộng công việc từ xa tại nhà, một số người đã lập luận rằng lịch trình ngủ tương tự như Everyman không chỉ bền vững mà còn cung cấp giấc ngủ ngắn ban ngày có thể giúp cải thiện tinh thần và năng suất.

Nghiên cứu hiện tại nói gì về phương pháp ngủ polyphasic-sleep

Điều tự nhiên là tự hỏi liệu một lịch trình ngủ nhiều pha có thể đáp ứng nhu cầu ngủ hàng ngày của bạn và tối ưu hóa năng suất ban ngày hay không. Như đã nói, khó có thể coi thường những nguy cơ tiềm ẩn của việc thiếu ngủ mãn tính, bao gồm nguy cơ tăng huyết áp , tiểu đường loại 2 , đau tim, đột quỵ, mất trí nhớ, suy giảm chức năng miễn dịch, suy giảm khả năng sinh sản và rối loạn tâm thần. số 8

Hiện tại, có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh cho các tuyên bố rằng lịch trình ngủ nhiều pha vốn dĩ an toàn hoặc cải thiện sự minh mẫn và năng suất của tinh thần. Điều họ chắc chắn làm nhất là tạo cơ hội cho năng suất cao hơn với số giờ làm việc tăng lên, nhưng liệu có đạt được nhiều hơn trong những giờ đó hay không vẫn chưa được xác định.

Theo một nghiên cứu năm 2017 từ Trường Y Harvard và Bệnh viện Brigham và Phụ nữ ở Boston, giấc ngủ không đều và kiểu tiếp xúc với ánh sáng ở sinh viên đại học tương ứng với điểm học tập thấp hơn so với sinh viên duy trì lịch ngủ một giấc thường xuyên.

Một nghiên cứu cắt ngang được thực hiện ở Oman với sự tham gia của 400 tình nguyện viên đã kết luận tương tự rằng giấc ngủ nhiều pha có liên quan đến mức độ buồn ngủ ban ngày cao và khả năng hoạt động bị suy giảm so với người lớn theo lịch một pha kết quả tổng thể thuận lợi nhất.)

Xem thêm:

Ưu và nhược điểm

Trước khi áp dụng lịch ngủ đã sửa đổi, điều quan trọng là phải cân nhắc một số lợi ích và rủi ro tiềm ẩn.

Ưu điểm

  • Cơ hội để tăng năng suất
  • Có thể đáp ứng tốt hơn lịch làm việc không thường xuyên
  • Phản ánh tốt hơn mong muốn sinh học về giấc ngủ trưa
  • Giảm căng thẳng liên quan đến chứng mất ngủ
  • Có thể “huấn luyện” não bộ đi vào giấc ngủ sóng ngắn (ngủ sâu) nhanh hơn
  • Duy trì mức adenosine có thể cải thiện tinh thần minh mẫn
  • Có thể đáp ứng nhu cầu ngủ của bạn nếu số giờ tích lũy được đáp ứng

Nhược điểm

  • Có thể dẫn đến thiếu ngủ
  • Không phản ánh nhịp sinh học đối với hầu hết mọi người
  • Khó duy trì ở nhiều nơi làm việc
  • Giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể dễ dàng bị gián đoạn
  • Ảnh hưởng của kiểu ánh sáng ban ngày theo mùa, bao gồm cả thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày , có thể gây chói tai hơn
  • Việc sản xuất hormone bị ảnh hưởng bởi mô hình ngày đêm, chẳng hạn như hormone tuyến giáp, có thể bị suy giảm
  • Trừ khi đảm bảo tuân thủ nghiêm ngặt, nhu cầu ngủ hàng ngày có thể không được đáp ứng

Kết luận

Do nhu cầu giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, điều quan trọng là tránh những giả định về phương pháp ngủ polyphasic-sleep hoặc bị ảnh hưởng bởi những bằng chứng truyền miệng. Đối với những người dường như chỉ cần ngủ 4-5 giờ mỗi đêm, đó có thể là một lựa chọn hợp lý, đặc biệt nếu giấc ngủ ngắn bổ sung vào ban ngày giúp đảm bảo đáp ứng nhu cầu ngủ.

Đối với những người khác, một lịch trình ngủ polyphasic-sleep có thể chỉ là một thử nghiệm với các mục tiêu tùy ý và tiềm ẩn những rủi ro nghiêm trọng.

Nếu bạn quyết định khám phá những thay đổi trong lịch trình ngủ của mình, hãy thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ để huyết áp, lượng đường trong máu, cholesterol, cân nặng, chức năng tim và trạng thái tâm lý của bạn có thể được theo dõi thường xuyên và chủ quan.

Xem thêm:

Phương pháp ngủ polyphasic-sleep: ưu điểm và nhược điểm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to top